trabaja para poder cumplir tus propósitos este 2018

EEn 2012, un estudio reveló que más de la mitad de la población de EE.UU. realizó algún tipo de propósito de año nuevo, en el resto del mundo las cifras son similares. Sin embargo, 12 meses más tarde, sólo un tímido 10% lo había conseguido. Es un patrón que probablemente te resulte familiar. ¿Por qué ocurre? Y sobre todo ¿Cómo evitarlo?

La mejor manera de empezar el día, según la ciencia. La manera en la que arrancamos el día influencia en gran medida el posterior rendimiento…

Por qué ocurre
Reducido a su más pura esencia, el secreto detrás de completar o no un propósito de año nuevo es, por supuesto, la fuerza de voluntad. La fuerza de voluntad traducida en hábitos, concretamente. Como todo proceso neurológico originado en nuestro cerebro, la fuerza de voluntad tiene una base científica sólida que por desgracia entendemos sólo en parte.

Ahora mismo, la mayoría de estudios coinciden en que el grueso de la fuerza de voluntad se origina en la corteza prefrontal del cerebro. Uno de los más relevantes en este sentido es el elaborado por Antonio Rangel colaboradores en 2009, publicado en Science. Allí analizan la importancia que tiene la fuerza de voluntad y el autocontrol en la toma de decisiones.

A tal respecto, las regiones concretas son el córtex prefrontal ventromedial y el córtex prefrontal dorsolateral. La primera se activa en todas las tomas de decisiones, hasta las más simples, mientras que la segunda en cambio actúa sobre la primera y modula el autocontrol. Simplificándolo bastante podemos decir que es la parte racional, la lógica, imponiéndose sobre la más primitiva, la más impulsiva.

Correr una maratón o comer brócoli (y digo brócoli intentando recoger una comida típicamente odiada, más o menos, pero vale cualquiera) el hecho en sí, no es placentero, pero en el primer caso sabemos que la recompensa llega al final cuando se cruza la línea de meta y en el segundo que es más sano que darse un atracón de grasas y calorías en McDonalds. El autocontrol se impone al deseo de parar de correr, por un lado, o al de cambiar ese plato por algo más apetecible y saludable, por otro. Puede definirse como “la resistencia a la tentación” desde el punto de vista neurológico.

Esa es la parte de ciencia dentro del hecho: cumplir los propósitos de año nuevo (o casi cualquier propósito, para tal caso) es una tarea compleja porque el estado “natural” de la voluntad humana, simplificándolo mucho, no es estar controlado. Hace falta un esfuerzo activo y un hábito, palabra clave como vamos a ver, para que un lado de la corteza se imponga de manera habitual y voluntaria sobre el otro.

Aplicado a nuestro caso la cuestión se reduce, por tanto, a cómo controlar una parte sobre la otra. A tal respecto, hay una serie de parámetros, también respaldados por la ciencia, que simplifican el proceso ayudando al cerebro a trabajar de manera más efectiva.

Crear un hábito tampoco es “tan” complicado, un estudio afirma que sólo hace falta prestar atención y esfuerzo repetido durante, aproximadamente, 66 días. Es cuando se crea el hábito cuando podemos dedicar la atención a otra cosa, porque está integrado. Estos son algunos de los parámetros que hacen que convertir un propósito en hábito sea mucho más sencillo:

1. Poco a poco
Es en el que concluyen todos los estudios casi por unanimidad: en lugar de una larga lista escoge dos o tres a lo sumo. Es muy posible que a su vez este se divida en sub-tareas más numerosas y más específicas (por ejemplo “Adelgazar” incluye “comer sano”, “ir al gimnasio” y “vigilar mi peso cada semana”) pero el foco debería estar en los globales.

2. Sé específico
No es lo mismo “Adelgazar”, siguiendo el ejemplo anterior, que “Perder X kilos”. El hecho de hacer un objetivo cuantificable, además, hace más fácil llevar registro tanto de lo que llevamos como lo que nos falta para conseguirlo En el caso de las dietas, este metaestudio (que reúne los resultados de otros 144) habla de la importancia que tiene pasar de lo goblal (“Ahorrar”) a lo concreto (“Ahorrar xxx mil dólares/euros”).

En 2002, otro experimento comparó dos grupos de voluntarios que, dispuestos a adelgazar, tomaron aproximaciones muy diferenciadas. Al primero lo bombardearon con propaganda sanitaria sobre por qué es importante llevar una alimentación saludable y los peligros cardiovasculares de la obesidad, al segundo se le pidió que, simplemente detallase cómo, en qué tiempo y de qué manera iban a completar el objetivo. En el primer caso solo el 39% llegaron a intentar adelgazar, en el segundo, un 91%. Dicho de otro modo, cuando nos proponemos algo ya sabemos porque es bueno o conveniente para nosotros, pero si no hay un plan concreto respaldándolo solo conseguimos hacerlo más difícil.

3. Duerme bien
Cuando dormimos, la actividad de esa corteza implicada en el autocontrol cae en picado. También lo hace la atención. Tener unos hábitos de sueño saludables (que, de paso, es en sí un propósito de año nuevo estupendo), te ayudará a conseguir mejor tus propósitos.

4. El enfoque adecuado no es el que (probablemente) crees que es
La mayoría de propósitos se parecen a “Ir a hacer ejercicio los martes a las 8 de la tarde”. Sin embargo, la mecánica de “Si x, entonces y”, parece funcionar a nivel psicológico muchísimo mejor. Según Peter M. Gollwitzer, el autor de uno de los estudios más relevantes al respecto: “Es mucho más efectivo en su lugar que el planteamiento sea “Si son las 8 de la tarde, de un martes, entonces iré a hacer ejercicio”.

¿Es posible que un cambio en el lenguaje, interno, sea responsable de un cambio tan drástico? Según Gollwitzer sí, y lo explica:

Cuando tienes un objetivo del tipo “Quiero conseguir un resultado”, el “quiero” es la parte que interpone entre uno y otro. La persona es la que lo regula. La mecánica de “Si > entonces” relega el control no a la persona, sino a un estímulo externo. Enlaza la situación a la respuesta, al estímulo y no a tí, que controla la acción.

Tiene sentido: delegar una respuesta a un estímulo es, intrínsecamente, construir un hábito, parte clave como hemos visto a la hora de conseguir un propósito.

6. Concéntrate en la recompensa
Para Steve Jobs, “la recompensa es el camino”, y aunque en contexto sigue siendo válido (en perspectiva, lo mejor de conseguir un objetivo es recordar todo el camino hasta conseguirlo) a la hora de conseguirlo, en sí, es mejor enfocarse en el final. Si queremos reducir una deuda, es mejor evitar los pensamientos del tipo “que lástima todo que ahora no puedo comprar” para centrarlos en “Mira cómo mes a mes se reduce la cantidad de dinero que debo” o “La libertad que experimentaré cuando no deba nada a nadie”

7. Medita y relájate
El estrés es otro de los factores que hacen que decaiga la actividad en la corteza prefrontal y orbitrofrontal. El estrés, en general, no es bueno bajo ningún concepto, y técnicas de relajación habituales o la meditación, de la que hemos hablado ya largo y tendido en Gizmodo en Español, son buenos aliados.

8. Familia y amigos
Hacer un propósito público a familiares y amigos no sólo crea una cierta “presión social” que puede llegar a ser beneficiosa sino que normalmente se traduce en apoyo y ánimos por parte de los mismos. Mejor aún, crear propósitos de manera conjunta con otra persona es altamente beneficioso a la hora de conseguir un objetivo.